关于如何让您的睡眠免受假期压力和放纵的专家提示

和假日压力似乎是密切相关的。为了应对这种情况，许多人经常从睡眠中抽出几个小时来打包所有的烹饪、购物、礼品包装、聚会和家庭时光。

“即使是一两个晚上的短暂睡眠也会对你的健康、情绪和幸福感产生短期影响，”睡眠专家、芝加哥西北大学范伯格医学院神经病学和预防医学副教授克里斯汀·努森说。

“如果你能保护你的睡眠时间，你会更享受你的假期——如果你没有因为睡眠不足而感到疲惫和低效，你实际上可能会完成更多的工作，”她说。

当心过量的食物。

“碳水化合物、蛋白质和脂肪会引起一系列激素的变化，这些激素可以促进血清素的变化，血清素是一种感觉良好的快感激素，可以促进嗜睡。

南加州大学凯克医学院临床医学副教授、睡眠专家拉杰·达斯古普塔博士说，吃少量的食物，休息一下，检查一下你的身体有多饱。

我知道这看起来很残忍，尤其是当一顿美味的饭菜摆在你面前的时候，但是这个技巧可以帮助你减少睡意。

试着用更多未经加工的富含纤维的食物代替假日餐盘里的含糖和脂肪的食物。这些替代品“减缓消化，让人饱腹感持续时间更长”。

“另一种方法是考虑饮水量。吃饭前喝足够的水可以帮助拉长胃，让你有饱腹感。

马林说，运动也有助于抵消沉闷感。甚至在房子或社区里站着和走动也能帮助重置“疲倦”开关。

午夜前不要吃东西。努森说，当我们睡觉时，我们的消化速度变慢，这可能会导致消化不良，胃灼热或胃酸倒流，这可能会让我们醒来。

“理想情况下，我们应该在睡前2小时或更长时间停止进食。如果睡前饿了，零食是可以的，但要避免重而油腻的食物。

糖的特殊功能

当血糖升高时，它会触发胰岛素的释放，从而清除血液中的葡萄糖。

“通过促进体内细胞中胰岛素的清除而引起的血糖降低可以促进& # 39；崩溃& # 39；这种感觉。同时，在晚上晚些时候吃含糖食物会促进能量爆发，使睡眠变回来，更难入睡。

注意你的酒精摄入量。

“记住，酒精会让你在前半个晚上更快入睡，睡得更沉。然而，酒精会在半夜扰乱你的睡眠，”他说。

酒精对大脑有抑制作用，所以当我们喝多了(或者晚上太晚了)就会犯困。然而，根据梅奥诊所成瘾精神病学家和睡眠医学专家Bhanu Kolla博士的说法，在午夜，肝脏将完成酒精代谢成一种叫做乙醛的兴奋剂。

“因此，如果你睡前喝了太多的酒，它会在四个小时左右转化为醛，会打扰你的睡眠，让你醒来。”

如果醒来时处于深度恢复性睡眠阶段，会中断大脑修复和恢复细胞的能力。

Knudsen说，与吃饭类似，尽量在睡前至少两小时停止饮酒，以尽量减少其对睡眠的影响。

打个战略盹。

许多人期待在那个假期小睡一会儿，并经常指出土耳其是原因。首先，这有点荒诞:土耳其不是罪魁祸首。

来自火鸡的色氨酸不太可能进入大脑，产生足够的血清素让我们昏昏欲睡。

马林说，事实上，你必须吃大约8磅的火鸡才能有效。取而代之的是丰富的加工食品，如蜜饯红薯或山核桃派，让你感到疲惫。

达斯古普塔建议，如果你决定小睡一会儿，那就不要在饭后过早小睡。

“一般来说，饱餐一顿后立即躺下来从来都不是一个好主意，尤其是如果你有胃灼热。另外，如果你是一个对付失眠的人，我不建议午睡。

“然而，如果你在长途旅行中睡眠不足，并且前一天晚上睡眠不足，而且一天中也不算太晚，那么小睡15到20分钟也是可以的。”

注意抑郁症

专家表示，如果你患有焦虑、抑郁或季节性情感障碍(一种在阳光较少时会导致悲伤的疾病)，关注你的睡眠是关键。

“抑郁和睡眠是有联系的。睡眠不足会损害我们的情绪，抑郁会导致不健康的睡眠。”

她说，平静的策略可以包括睡前放松过渡，你可以洗澡，冥想或听舒缓的音乐。

Knudsen建议，为了帮助你平静下来，在你的床边放一个记事本，这样你就可以写下当你试图入睡时你脑海中可能出现的任何待办事项。

另一个有效的策略是定期锻炼。专家表示，它在睡眠和抑郁中发挥着重要作用，因为它可以减轻压力，促进释放名为内啡肽的“感觉良好”的激素。

运动通过减少入睡来改善睡眠，这意味着入睡需要的时间更少，减少了你晚上醒着躺在床上的时间。

“研究表明，运动让失眠的人更快入睡，睡得更久，睡眠质量更好，”他说。“运动也是缓解压力和抑郁的好方法，这一直是人们在假期中的常见问题。